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마라톤 거리별 준비 루틴 (초보 여성 러너용) 마라톤에 처음 도전하는 여성 러너들에게 가장 중요한 것은 자신의 체력과 목표 거리에 맞는 훈련 루틴을 구성하는 것입니다. 특히 체력, 근력, 생리 주기 등 여성 특유의 신체 조건을 고려한 접근이 필요합니다. 이 글에서는 초보 여성 러너들이 5km, 10km, 하프 마라톤을 준비할 수 있도록 거리별로 훈련 루틴을 정리해드릴게요. 차근차근 단계를 밟아가면 누구나 달릴 수 있습니다!5km 도전 – 러닝 습관 만들기와 기초 체력 다지기5km는 마라톤 입문자들이 가장 먼저 도전하는 거리입니다. 부담이 적으면서도 러닝 습관을 형성하고 성취감을 느끼기에 적합한 거리죠. 초보 여성 러너는 ‘완주’에 초점을 맞추는 것이 중요하며, 속도보다는 체력 안배와 부상 방지에 집중해야 합니다.먼저, 주 3회의 가벼운 조깅과 걷기를.. 2025. 4. 18.
거리별 마라톤 인터벌 훈련법 총정리 인터벌 훈련은 마라톤을 준비하는 모든 러너에게 중요한 트레이닝 방식입니다. 하지만 거리마다 요구되는 체력과 전략이 다르기 때문에, 5km, 10km, 하프 마라톤, 풀코스 마라톤 등 각 거리별로 다른 인터벌 훈련법이 필요합니다. 이 글에서는 마라톤 거리별 특성을 반영한 인터벌 훈련 방법을 정리해 초보자부터 중급 러너까지 누구나 따라 할 수 있도록 안내합니다.5km 마라톤 – 속도와 반응력 중심의 인터벌5km는 짧은 거리이지만 전력질주에 가까운 강도가 요구되는 경기입니다. 따라서 빠른 속도에 적응하고, 출발부터 골인까지의 강한 집중력을 키우는 인터벌 훈련이 핵심입니다. 기본적인 훈련은 짧은 거리의 고강도 반복으로 구성하며, 전신을 빠르게 반응시키는 훈련이 주가 됩니다.예를 들어, 200m 고강도 질주 + .. 2025. 4. 18.
마라톤 초보 러너 (인터벌 훈련으로 실력 향상) 마라톤에 입문한 초보 러너들에게 가장 큰 고민 중 하나는 어떻게 하면 꾸준히 실력을 향상시킬 수 있을까 하는 점입니다. 단순히 오래 달리는 것만으로는 한계가 있으며, 체계적인 훈련이 필요합니다. 그중에서도 '인터벌 훈련'은 초보자들이 짧은 시간 안에 효과적인 성장을 이룰 수 있는 핵심 훈련법으로 주목받고 있습니다. 이 글에서는 초보 러너를 위한 인터벌 훈련의 개념부터 실제 적용 방법까지 자세히 설명드릴게요.인터벌 훈련이란 무엇인가?인터벌 훈련은 고강도의 달리기 구간과 휴식 또는 저강도 달리기를 반복하는 방식의 운동입니다. 예를 들어, 400m를 빠르게 달린 후 200m를 천천히 조깅하거나 걷는 방식으로 구성되죠. 이 패턴을 여러 세트 반복하면 심폐지구력, 근지구력, 회복 능력 등 다양한 러닝 능력을 동시.. 2025. 4. 18.
40대 마라토너 자세팁 (팔흔들기, 무릎, 피로관리) 40대에 마라톤을 시작하거나 꾸준히 이어가는 러너들이 점점 늘고 있습니다. 하지만 체력 저하와 회복력 감소, 관절 부담 등으로 인해 20~30대와는 다른 훈련 전략이 필요합니다. 특히 올바른 팔흔들기 자세, 무릎 보호를 위한 주의점, 피로 관리를 위한 습관은 마라톤 지속 여부를 결정짓는 중요한 요소입니다. 이번 글에서는 40대 마라토너들이 꼭 알아야 할 자세팁을 세 가지 핵심 키워드 중심으로 소개합니다.나이에 맞는 팔흔들기 자세 (팔흔들기)40대 이후 마라톤을 즐기는 사람들은 팔의 움직임에도 더 많은 주의를 기울여야 합니다. 나이가 들수록 어깨와 팔 관절의 유연성이 떨어지고, 근육의 회복 속도도 느려지기 때문에 비효율적인 팔흔들기는 쉽게 피로를 유발하거나 어깨 통증으로 이어질 수 있습니다.기본적으로 팔은.. 2025. 4. 16.
잘못된 팔자세 교정법 (마라톤, 흔들기, 피로예방) 마라톤에서 올바른 팔흔들기 자세는 기록 향상뿐만 아니라 부상 방지와 피로 예방에 중요한 역할을 합니다. 하지만 많은 러너들이 잘못된 팔자세로 인해 에너지 낭비와 어깨 통증을 유발하곤 하죠. 이 글에서는 흔히 저지르는 잘못된 팔자세와 그로 인한 문제점, 그리고 올바른 팔흔들기 교정법까지 자세히 소개합니다. 마라톤 실력을 높이고 싶다면 팔부터 제대로 흔드는 법을 익혀보세요.잘못된 팔자세의 특징 (마라톤)마라톤 초보자부터 중급 러너까지 가장 흔히 범하는 실수 중 하나는 팔자세입니다. 달리기는 하체 운동이라는 고정관념 때문에 상체, 특히 팔동작에 신경 쓰지 않는 경우가 많죠. 하지만 팔은 달리기의 리듬을 조율하고 전체 균형을 맞추는 중요한 부위입니다.가장 흔한 잘못된 팔자세는 팔꿈치를 너무 높이거나, 반대로 지.. 2025. 4. 16.
마라톤과 팔흔들기 효과 (달리기, 자세, 피로) 마라톤은 단순한 달리기를 넘어서 체력, 정신력, 기술이 모두 요구되는 고강도 운동입니다. 그중에서도 팔흔들기는 많은 러너들이 간과하는 부분이지만, 실제로 달리기 퍼포먼스에 지대한 영향을 미치는 요소입니다. 팔의 움직임은 달리기의 효율성을 높이고, 신체 균형을 맞추며, 피로 누적을 줄이는 데 핵심적인 역할을 합니다. 본 글에서는 마라톤에서 팔흔들기의 중요성과 달리기 자세, 피로와의 관계까지 심도 있게 알아보겠습니다. 1 - 달리기와 팔흔들기의 관계달리기에서 하체의 움직임만큼 중요한 것이 상체, 특히 팔의 움직임입니다. 팔흔들기는 달리는 동안 신체의 중심을 잡아주며, 리듬감을 제공해 전신의 운동 효율을 극대화합니다. 특히 마라톤과 같은 장거리 달리기에서는 에너지 소모를 최소화하면서도 속도를 일정하게 유지하는.. 2025. 4. 15.
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