마라톤을 준비할시 훈련 환경은 매우 중요합니다. 특히 트랙은 일정한 거리, 부드러운 표면, 집중 훈련이 가능한 공간이라는 점에서 마라톤 훈련에 효과적인 장소 입니다. 이 글에서는 육상트랙에서 마라톤 훈련을 할 때 반드시 알아야 할 5가지 핵심을 소개합니다. 초보자부터 경험자까지 모두 활용할 수 있는 실전적인 훈련 전략을 확인해 보도록 하겠습니다.
1. 트랙의 특성을 활용한 효과적인 페이스 조절
트랙의 가장 큰 장점 중 하나는 일정한 거리를 측정할 수 있다는 점에서 좋습니. 이를 활용하면 마라톤 훈련에서 가장 중요한 요소 중 하나인 페이스 조절을 효과적으로 연습할 수 있습니다.
① 목표 페이스 설정하기
마라톤에서는 일정한 속도를 유지하는 것이 중요합니다. 초보자의 경우 트랙 한 바퀴(400m)를 목표 마라톤 페이스로 달리는 연습을 하면 도움이 됩니다. 예를 들어, 5km를 30분에 완주하는 것이 목표라면, 1km당 6분 페이스(400m당 2분 24초)를 유지하면서 연습해야 합니다.
② 랩 타임 체크하며 페이스 감각 익히기
스마트워치나 트랙의 라인을 활용해 한 바퀴마다 속도를 일정하게 유지하는 연습을 하세요. 처음에는 1km(2.5바퀴) 단위로 연습하고, 익숙해지면 5km(12.5바퀴), 10km(25바퀴)로 확장해 나가면 페이스 조절 능력이 향상됩니다.
③ 가속과 감속을 연습하기
마라톤에서는 언덕이나 에너지 소비 상태에 따라 페이스를 조절해야 할 때가 있습니다. 트랙을 이용해 100m 단위로 페이스를 조절하며 달리는 연습을 하면 변화에 적응하는 능력이 향상됩니다.
2. 다양한 훈련 패턴을 적용하여 지루함 극복
트랙에서 반복적으로 훈련하면 지루함을 느끼기 쉽습니다. 따라서 다양한 훈련 패턴을 적용하는 것이 중요합니다.
① 인터벌 훈련
빠르게 달리는 구간과 천천히 조깅하는 구간을 번갈아 수행하는 인터벌 훈련은 지구력과 스피드를 동시에 향상시키는 데 효과적입니다.
- 400m 전력 질주 + 200m 회복 조깅 (5~10세트 반복)
- 800m 빠르게 달리기 + 400m 조깅 (4~6세트 반복)
② 템포 러닝
마라톤의 레이스 페이스보다 조금 빠른 속도로 5km~8km를 지속해서 달리는 연습을 통해 지구력을 키울 수 있습니다.
③ 페이스 변화 훈련
1km 구간씩 속도를 다르게 조절하여 변화를 주는 방식입니다. 예를 들어, 처음 1km는 천천히 다음 1km는 빠르게 달리는 것을 반복하면 체력과 스피드 조절 능력이 동시 향상 할수 있습니다.
3. 부상 예방 준비운동과 회복 관리
육상트랙은 충격을 흡수하는 기능이 있지만, 반복 훈련을 하다 보면 부상의 위험이 있을 수 있습니다. 충분한 스트레칭과 휴식을 취하여야 합니다.
① 훈련 전 스트레칭과 동적 준비운동
- 다리 흔들기 (앞뒤, 좌우)
- 점프 스쿼트
- 무릎 높이 들기 (하이 니즈)
- 런지 스트레칭
② 훈련 후 쿨다운과 정적 스트레칭
- 종아리 및 햄스트링 스트레칭
- 허벅지 앞쪽 늘리기 (쿼드 스트레칭)
- 발목 회전 운동
③ 휴식과 회복을 위한 관리
마라톤 훈련 후에는 근육 회복을 돕기 위해 충분한 수면과 영양 섭취가 필요합니다. 또한, 폼롤러를 이용한 마사지나 냉찜질을 통해 피로를 풀어주는 것이 좋습니다.
4. 올바른 러닝 자세와 착지법 유지하기
육상트랙에서는 착지 방법과 자세를 신경 써야 부상을 방지하고 효율적인 주행이 가능합니다.
① 올바른 러닝 자세 유지하기
- 시선은 정면을 바라보고, 허리는 곧게 펴기
- 어깨에 힘을 빼고 팔을 자연스럽게 흔들기
- 팔꿈치는 90도로 유지하며 앞뒤로 움직이기
② 발 착지 방법 조절하기
- 발뒤꿈치부터 착지하는 힐 스트라이크보다 발 앞부분이나 중간을 착지하는 미드풋 스트라이크가 부상 방지에 효과적입니다.
- 지나치게 보폭을 넓히기보다 자연스러운 보폭을 유지해야 합니다.
③ 호흡법 연습하기
- 코로 들이마시고 입으로 내쉬며 일정한 리듬 유지
- 2걸음 들이마시고 2걸음 내쉬는 2:2 호흡법 추천
5. 목표 설정 및 지속적인 기록 관리
훈련의 효과를 극대화하려면 목표를 설정하고, 훈련 기록을 지속적으로 관리하는 것이 중요합니다.
① 주간/월간 목표 설정하기
- 주간 목표: "이번 주 20km 달리기", "페이스 10초 줄이기" 등
- 월간 목표: "5km를 25분 내에 완주하기", "10km 훈련 주행하기" 등
② 기록을 측정하며 훈련 성과 분석
스마트워치, 러닝 앱 등을 활용해 트랙에서의 속도, 거리, 심박수 등을 측정하면 훈련의 효과를 파악할 수 있습니다.
③ 꾸준한 피드백과 개선
- 훈련이 예상보다 힘들다면 휴식일 조정
- 목표 페이스에 도달하지 못한다면 페이스 전략 수정
- 부상이 잦다면 훈련 강도 조절
결론
육상트랙에서 마라톤 훈련을 할 때는 페이스 조절, 다양한 훈련 패턴, 부상 예방, 올바른 러닝 자세, 목표 설정이 핵심입니다. 이 다섯 가지 팁을 적용하면 보다 체계적이고 효율적인 마라톤 준비가 가능해집니다. 꾸준한 연습을 하다 보면 나에게 맞는 호흡과 자세가 나온다 하지만 자세에서 문제가 있다고 생각된다면 나의 뛰는 모습을 동영상으로 촬영하여 자세교정하길 추천 합니다. 정말 필요한 부분 입니다.