여름철 마라톤 훈련을 할 때 가장 중요한 요소 중 하나는 훈련 시간대입니다. 아침과 저녁은 각각의 장점과 단점이 있으며, 어떤 시간대가 더 효과적인지는 개인의 컨디션과 목표에 따라 달라질 수 있으며. 이번 글에서는 아침과 저녁 훈련의 차이점, 장단점, 그리고 각 시간대에 맞는 최적의 훈련 방법을 소개하려고 합니다. 꼭 참고만 해주세요.
🌅 아침 훈련의 장점과 단점
✅ 아침 훈련의 장점
1. 상쾌한 공기와 낮은 기온
여름철에도 이른 아침은 비교적 선선한 편입니다. 특히 새벽 5~7시경은 태양이 뜨기 전이라 기온이 낮고, 공기가 맑아 훈련하기 좋은 환경이 조성됩니다.
2. 규칙적인 생활 습관 형성
아침에 운동하는 습관을 들이면 하루의 시작이 활기차며, 꾸준한 루틴을 만들 수 있습니다. 또한 출근 전 운동을 마칠 수 있어 바쁜 직장인들에게 유리합니다.
3. 체지방 연소 효과 극대화
공복 상태에서 러닝을 하면 체내 지방을 에너지원으로 사용하게 되어 체지방 감량 효과가 커집니다. 이는 다이어트 목적의 러너들에게 유리한 요소입니다.
4. 대기오염이 적다
자동차 배기가스와 먼지가 상대적으로 적어 신선한 공기를 마시며 달릴 수 있습니다.
❌ 아침 훈련의 단점
1. 충분한 워밍업 필요
아침에는 체온과 근육의 유연성이 낮아 부상의 위험이 있습니다. 충분한 스트레칭과 가벼운 워밍업(10분이상) 을 필수로 해야 합니다.
2. 공복 운동 시 에너지가 부족할 수 있음
아침 공복 상태에서 단거리(5~7km) 1시간이내 훈련시에는 공복시에도 무관 하지만 장거리 훈련을 할 경우 혈당이 떨어지면서 쉽게 지칠 수 있습니다. 간단한 탄수화물(에너지바) 섭취 후 운동하는 것이 좋습니다.
3. 기상 시간이 부담스러울 수 있음
특히 늦게 자는 습관이 있다면, 새벽에 일어나 훈련하는 것이 쉽지 않을 수 있습니다 아침부터 피곤합니다.
🌙 저녁 훈련의 장점과 단점
✅ 저녁 훈련의 장점
1. 근육이 충분히 풀린 상태에서 운동 가능
여름에는 근육이 이완 되어 있기 때문에 쉽게 시작할 수 있으며, 준비운동 시간을 많이 줄여서 자연스럽게 훈련을 시작 할 수 있습니다.
2. 스트레스 해소 효과
학교와 직장, 가정 생활로 인해 쌓인 스트레스를 해소하는 데 저녁 러닝이 큰 도움이 됩니다. 심리적인 안정감을 주며 숙면에도 도움이 됩니다.
3. 충분한 영양 섭취 후 훈련 가능
하루 동안 충분한 에너지를 보충한 상태에서 운동하기 때문에, 장거리 훈련이나 고강도 인터벌 훈련이 가능합니다.
4. 사회적 활동과 병행 가능
러닝 모임이나 그룹 트레이닝이 주로 저녁 시간에 진행되므로, 다른 러너들과 훈련하며 동기 부여를 받을 수 있습니다.
❌ 저녁 훈련의 단점
1. 기온과 습도가 높을 가능성
여름철 저녁에는 낮 동안 달궈진 도로와 대기가 식지 않아 온도와 습도가 높은 경우가 많습니다.
2. 과도한 운동 후 숙면 방해 가능
강도 높은 운동을 늦은 시간에 하면 교감신경이 활성화되어 수면의 질이 떨어질 수 있습니다. 훈련 후 최소 2~3시간의 휴식 후 취침하는 것이 좋습니다.
3. 예상치 못한 일정으로 훈련이 밀릴 가능성
회식, 야근, 약속 등으로 인해 저녁 훈련이 계획대로 진행되지 않을 수도 있습니다.
4. 벌레들의 습격
호흡시 입속으로 벌레들이 들어가 훈련 방해하는 경우가 다수 발생할 수 있으니 반드시 얇은 마스크나 워머을 착용하고 훈련 할것을 권고 합니다.
🏃♂️ 아침 vs 저녁, 당신에게 맞는 시간대는?
| 항목 | 아침 훈련 | 저녁 훈련 |
|---|---|---|
| 기온 | 낮음 (선선함) | 높음 (더울 가능성) |
| 근육 활성화 | 낮음 (충분한 워밍업 필요) | 높음 (근육이 풀린 상태) |
| 체지방 연소 | 높음 (공복 상태 가능) | 보통 (식사 후 훈련) |
| 컨디션 유지 | 힘들 수 있음 (기상 시간 문제) | 비교적 안정적 |
| 생활 패턴 영향 | 규칙적인 습관 형성 가능 | 일정에 따라 변동 가능 |
| 훈련 강도 | 중강도 권장 | 고강도 가능 |
| 사회적 활동 | 혼자 훈련이 많음 | 러닝 모임과 함께 가능 |
✅ 결론: 개인 목표와 생활 패턴에 맞춰 선택하자
아침과 저녁 훈련은 각각의 장점과 단점이 있습니다.
- 체지방 감량 & 규칙적인 생활을 원한다면 → 아침 훈련 추천
- 고강도 훈련 & 사회적 활동을 원한다면 → 저녁 훈련 추천
시간에 관계없이 러닝을 하기에 적합한 계절이여서 땀을 한증막 수준으로 나와서 깜짝 놀라는 일이 많습니다.
자신의 라이프스타일과 목표에 맞춰 가장 적합한 시간대를 선택하고, 꾸준한 마라톤 훈련을 통해 건강한 러닝 습관을 만들어보세요!