마라톤 훈련을 하면서 많은 러너가 다양한 부상을 경험합니다. 올바른 지식 없이 훈련을 지속하면 부상이 악화되어 장기적인 운동 중단으로 이어질 수 있습니다. 본 글에서는 마라톤 훈련 중 가장 흔한 부상과 그 원인, 그리고 효과적인 대처법을 자세히 소개합니다. 부상을 예방하고 안전하게 훈련을 이어가기 위한 정보를 확인해 보도록 하겠습니다.
1. 무릎 통증 – 가장 흔한 마라톤 부상
마라톤 훈련 중 가장 흔한 부상 중 하나가 바로 무릎 통증, 특히 '러너스 니(Runner’s Knee)'로 불리는 슬개대퇴통증증후군(PFPS)입니다. 이는 무릎 앞쪽의 슬개골(무릎뼈)과 대퇴골(허벅지뼈) 사이에 마찰이 발생하여 통증이 유발되는 증상입니다. 쉽게해서 무릎과 정강이 아픈것을 말한다.
📌 주요 원인
- 과도한 훈련량 증가
- 부적절한 러닝 자세
- 허벅지 근육의 불균형
- 충격 흡수가 부족한 러닝화 착용
✅ 대처법 및 예방법
- 훈련 강도 조절 – 갑작스러운 거리 증가를 피하고, 주간 훈련량을 10% 이내로 늘리는 것이 좋습니다.처음에는 1~2km 러닝하기 2일 간격으로 500m에서 1km 늘리기을 추천 합니다.
- 올바른 러닝 자세 유지 – 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의하고, 착지 시 충격을 최소화하는 자세를 유지합니다. 상체가 앞으로 약15%정도 앞으로 기울고 팔은 뒤로 친다는 느낌으로 하길 바랍니다.
- 근력 강화 운동 – 허벅지와 둔근(엉덩이 근육)을 강화하는 운동을 병행하면 무릎 부담을 줄일 수 있습니다.
- 스트레칭과 마사지 – 훈련 전후로 허벅지와 무릎 주변 근육을 충분히 풀어주어 긴장을 완화시킵니다.
- 적절한 러닝화 선택 – 무릎에 가해지는 충격을 줄일 수 있는 쿠셔닝이 좋은 러닝화를 착용합니다.
2. 정강이 통증
정강이 앞쪽에서 느껴지는 통증은 마라톤 러너들이 자주 경험하는 문제 중 하나입니다. 정강이 부목 증후군은 정강이뼈를 둘러싼 근육과 조직이 반복적인 충격을 받으면서 염증이 생기는 상태를 의미합니다.
📌 주요 원인
- 갑작스러운 훈련량 증가
- 부적절한 착지 습관
- 평소 유연성이 부족한 상태에서의 과도한 러닝
- 딱딱한 도로에서의 장거리 훈련
✅ 대처법 및 예방법
- 충분한 휴식 – 증상이 심할 경우 훈련을 중단하고, 얼음 찜질을 통해 염증을 치료할수 있습니다.
- 점진적인 훈련 증가 – 훈련 강도를 서서히 높이며, 평소보다 무리가 가지 않도록 조절합니다. 주3회 러닝 추천
- 바른 착지 습관 – 편한대로 뛰면서 자기 리듬을 찾는 것을 추천 합니다.
- 발목 및 종아리 스트레칭 – 훈련 전후로 종아리와 정강이 근육을 충분히 이완시켜 부상을 예방합니다.특히 고관절은 좌우 앞뒤로 10회이상 회전하길 추천합니다.
- 충격 완화 신발 착용 – 처음부터 고가의 러닝화 보다 거리에 맞는 브랜드별 추천 신발을 구매하길 추천 합니다.
3. 발목 염좌 및 족저근막염 – 발에 가해지는 부담 줄이기
마라톤 훈련 중 발목을 삐거나 족저근막염(발바닥 통증)이 발생하는 경우도 많습니다. 족저근막염은 발바닥을 지지하는 족저근막에 미세한 손상이 쌓이면서 염증이 발생하는 질환으로, 발뒤꿈치에서 강한 통증이 나타납니다.
📌 주요 원인
- 발목 근력 부족으로 인해 발목이 쉽게 꺾이는 경우
- 딱딱한 지면에서 훈련하면서 충격이 누적됨
- 발의 아치가 무너진 상태에서 장시간 러닝
- 훈련 후 충분한 휴식과 회복이 부족함
✅ 대처법 및 예방법
- 발목 근력 강화 운동 – 발목을 튼튼하게 만드는 운동(예: 밴드 운동, 까치발 서기)을 병행하면 발목 염좌를 예방할 수 있습니다.
- 충분한 휴식과 마사지 – 발바닥과 종아리 근육을 마사지하여 긴장을 풀어주고, 얼음찜질을 통해 염증을 완화합니다.
- 적절한 신발 착용 – 발의 아치를 잘 지지해주는 신발을 선택하고, 쿠션이 충분한 러닝화를 착용하는 것이 중요합니다.
- 운동 후 스트레칭 – 러닝후 그냥 앉는 것보다 약10분정도 걸으면서 근육을 풀어주면서 귀가 합니다. 러닝전 준비운동정도의 수준으로 합니다.
- 발바닥 마사지 및 테이핑 활용 – 마사지 볼을 이용해 발바닥을 풀어주거나, 테이핑을 활용하면 충격을 줄일 수 있습니다.
결론: 부상 예방이 최고의 치료법!
마라톤 훈련 중 부상은 피할 수 없는 요소지만, 올바른 훈련 습관과 예방 전략을 실천하면 위험을 줄일 수 있습니다. 러닝 전후 스트레칭은 꼭 5분이상 동작들을 숙지하면 즐거운 러닝을 할수 있으며, 무엇보다도 20일 이상 지속적으로 하다보면 호흡이 터지기 시작하며 자세에 대해 의문점이 생기면서 다른이들이 어떻게 뛰는지 보게 될것이다. 자신의 몸 상태를 체크하며 무리하지 않는 것이 가장 중요합니다. 부상을 예방하고 즐겁게 러닝을 지속하기 위해 오늘부터 건강한 러닝 습관을 만들어 보세요!