마라톤을 시작하는 많은 초보 러너들은 좌우 밸런스가 맞지 않아 부상을 경험하거나 기록 향상에 어려움을 겪습니다. 좌우 비대칭은 신체 정렬에 영향을 주고, 한쪽 다리에 부담을 더 주어 피로를 가중시킬 수 있습니다. 본 글에서는 마라톤 초보자가 쉽게 실천할 수 있는 좌우 밸런스 교정 방법을 소개하고자 합니다. 올바른 훈련과 운동을 통해 더욱 효율적인 러닝을 경험할수 있도록 알아 보도록 하겠습니다.
1.좌우 비대칭이 마라톤 퍼포먼스에 미치는 영향
마라톤을 처음 시작하는 러너들은 자신도 모르게 한쪽 다리에 더 무게를 싣거나, 착지할 때 좌우 균형이 맞지 않는 경우가 있어 힘들어 하는 경우가 많습니다.. 이는 점진적으로 근육 피로를 유발하며 부상의 원인이 될 수 있기 때문에 힘듭니다.
특히, 좌우 비대칭이 심한 경우 다음과 같은 문제가 발생할 수 있습니다.
- 한쪽 다리에 과부하가 걸려 무릎, 발목 부상의 위험 증가
- 달릴 때 비효율적인 에너지 사용으로 인해 체력 소모 증가
- 러닝 자세가 불균형해 기록 향상에 한계 발생
- 신발 마찰로 인해 넘어지는 현상 발생
이러한 문제를 예방하기 위해서는 자신의 러닝 스타일을 분석하고, 좌우 균형을 맞추는 훈련을 병행하는 것이 정말 중요합니다.
2.좌우 밸런스 테스트: 내 몸의 균형 확인하기
마라톤 초보자라면 먼저 자신의 좌우 밸런스를 체크하는 것이 중요합니다. 간단한 테스트 방법을 통해 자신의 신체 균형 상태를 파악할 수 있도록 합니다.
가. 한 발로 균형 잡기
- 한쪽 발로 서서 양쪽 팔을 좌우로 펼치고 30초 동안 균형을 유지해보세요.
- 좌우 차이가 크다면 특정 근육이 더 약할 가능성이 큽니다.
나. 러닝 영상 분석하기
- 스마트폰이나 카메라를 이용해 러닝 모습을 촬영해보세요.
가). 넓은 공터에서 삼각대 설치후 촬영하면 도움이 됩니다.
- 착지 시 한쪽 다리에 무게가 더 실리는지 확인해보세요.
가).러닝후 한쪽에 불편이 느껴지면 힘을 빼세요.
다. 발자국 확인하기
- 젖은 발로 바닥을 밟아 발자국을 비교해 보세요.
- 양쪽 발자국 크기가 다르다면 좌우 밸런스가 맞지 않을 가능성이 있습니다.
3.좌우 밸런스를 맞추는 교정 운동과 훈련법
좌우 비대칭을 교정하기 위해서는 특정 운동과 훈련이 필요합니다. 마라톤 초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 대표적인 교정 운동을 소개합니다.
가. 싱글 레그 스쿼트
- 한쪽 다리로 균형을 잡으며 천천히 스쿼트를 합니다.
- 좌우 밸런스를 유지하며 10~15회 반복하세요.(30초 휴식)
- 약한 쪽 다리에 집중하여 근력을 키워주세요.
나. 러닝 드릴 (A, B 스킵)
- 무릎을 높이 들어 올리는 A 스킵과, 다리를 앞으로 뻗으며 착지하는 B 스킵을 연습하세요.
- 러닝 자세를 개선하고 좌우 균형을 맞추는 데 효과적입니다.
- 시간과 목표에 잊고 자세 교정에 신경쓰세요.
다. 보수 볼 균형 훈련
- 보수 볼 위에 한쪽 발을 올려 균형을 잡아보세요.
- 균형 감각을 키우고, 발목 및 무릎 안정성을 높이는 데 도움이 됩니다.
4. 짧은 거리 페이스 체크 러닝
- 100~200m 짧은 구간을 일정한 페이스로 뛰어보세요.
- 좌우 밸런스가 유지되는지 점검하며 천천히 교정해 나가세요.
결론: 꾸준한 연습이 좌우 밸런스를 개선한다
마라톤 초보자는 러닝시 자세와 좌우 균형을 맞출수도 없고 알수도 없습니다. 그래서 좌우 비대칭이 심하면 부상의 위험이 커져서 러닝에 재미와 흥미를 잃어버려서 결국 포기하는 경우가 정말 많습니다. 하지만 조그만 관심을 가지고 나에 대해 의문을 가지면 누구나 좌우 비대칭을 수정할수 있습니다. 자신의 러닝 습관을 점검하고, 균형 감각을 키워서 효율적인 마라톤을 즐길 수 있습니다. 무엇보다도 꾸준한 연습과 점검을 통해서 매일매일이 향상 되는 나 자신을 발견하여 마라톤이 주는 행복을 가져보세요