마라톤 LSD(Long Slow Distance) 훈련은 장거리 러닝을 통해 지구력을 키우고, 마라톤 완주 능력을 향상시키는 중요한 훈련 방법입니다. 하지만 초보자부터 숙련된 러너까지 많은 사람들이 “얼마나 자주 LSD 훈련을 해야 할까?”라는 고민을 합니다. 주 1회와 주 3회 훈련은 각각 어떤 차이가 있으며, 어떤 방식이 더 효과적일까요? 본 글에서는 주 1회와 주 3회 LSD 훈련의 장단점을 비교하고, 개인의 목표에 맞는 최적의 훈련법을 제안해드립니다.
1. 주 1회 LSD 훈련 – 장거리 적응에 초점
주 1회 LSD 훈련은 보통 마라톤 준비를 위한 긴 거리 러닝을 목적으로 진행됩니다. 한 번의 훈련으로 체력을 끌어올리고 장거리 적응력을 높이는 것이 주된 목표입니다.
✅ 장점
✔ 충분한 회복 시간 확보
- 주 1회만 LSD 훈련을 하면 몸이 충분히 회복할 수 있어 부상 위험이 줄어듭니다.
- 특히 초보 러너나 근육 피로가 높은 사람들에게 적합합니다.
✔ 장거리 러닝 능력 향상
- 한 번에 긴 거리를 뛰면서 마라톤 레이스를 대비할 수 있습니다.
- 15~30km 정도의 거리까지 훈련 가능하여, 마라톤 지구력을 키우는 데 효과적입니다.
✔ 러닝 이외의 보강 훈련 가능
- 주 1회 LSD 훈련을 진행하면 나머지 시간에 근력 운동, 인터벌 훈련, 회복 러닝 등을 추가할 수 있어 균형 잡힌 트레이닝이 가능합니다.
❌ 단점
⚠ 러닝 빈도가 낮아 컨디션 유지가 어려울 수 있음
- 주 1회만 장거리 러닝을 하면, 연속적인 훈련 효과가 떨어질 수 있습니다.
- 초보자의 경우 매번 훈련 시 페이스 조절이 어려울 가능성이 큽니다.
⚠ 러닝 습관 형성이 어려울 수 있음
- 일주일에 한 번만 러닝을 하면 규칙적인 습관을 만들기 어려울 수 있습니다.
- 꾸준한 훈련이 필요한 마라톤 대비에는 다소 부족할 수 있습니다.
2. 주 3회 LSD 훈련 – 꾸준한 지구력 향상
주 3회 LSD 훈련은 보다 자주 장거리 러닝을 진행하여 점진적으로 지구력을 키우고, 신체 적응력을 높이는 방법입니다.
✅ 장점
✔ 러닝 습관 및 페이스 유지 능력 향상
- 주 3회 꾸준히 장거리 러닝을 하면, 페이스 조절 능력이 자연스럽게 향상됩니다.
- 마라톤 대회를 대비하는 러너에게 가장 효과적인 방식입니다.
✔ 심폐 지구력 극대화
- 주 3회 LSD 훈련을 하면 몸이 장거리 러닝에 더욱 최적화됩니다.
- 마라톤, 울트라 마라톤을 준비하는 러너에게 필수적인 훈련 방식입니다.
✔ 체중 감량 및 체력 증가에 효과적
- 지속적인 유산소 운동이므로 체지방 감소와 심폐 기능 향상에 탁월합니다.
- 장기적인 체력 증진을 목표로 하는 러너들에게 추천됩니다.
❌ 단점
⚠ 회복 부족으로 인한 부상 위험 증가
- 주 3회 LSD 훈련을 하게 되면 근육 회복 시간이 부족할 수 있습니다.
- 초보 러너가 무리할 경우 피로 누적 및 부상의 원인이 될 수 있습니다.
⚠ 일정 관리의 어려움
- 주 3회 LSD 훈련은 시간적 부담이 크며, 직장인이나 학생들에게 실행이 어려울 수 있습니다.
- 장거리 러닝 후 충분한 휴식을 취하지 않으면 피로 누적으로 인해 운동 효과가 반감될 수 있습니다.
3. 주 1회 vs 주 3회 LSD 훈련 – 어떤 방식이 좋을까?
러너의 목표와 상황에 따라 최적의 LSD 훈련 빈도가 달라질 수 있습니다.
| 추천 대상 | 초보자, 부상 방지 목적 | 마라톤 준비, 체력 강화 |
| 장점 | 충분한 회복, 장거리 적응 | 꾸준한 체력 향상, 습관 형성 |
| 단점 | 훈련 빈도가 낮아 적응력 저하 가능 | 회복 부족으로 부상 위험 증가 |
| 적정 거리 | 15~30km | 8~20km |
| 운동 강도 | 낮음 (주 1회 장거리) | 중간 (꾸준한 거리 유지) |
✅ 주 1회 LSD 훈련이 적합한 경우
- 마라톤 입문자
- 부상 이력이 있는 러너
- 근력 훈련이나 다른 운동과 병행하고 싶은 사람
✅ 주 3회 LSD 훈련이 적합한 경우
- 마라톤이나 울트라 마라톤 준비자
- 페이스 조절 및 체력 강화를 목표로 하는 러너
- 체중 감량을 위해 지속적인 유산소 운동이 필요한 사람
결론 – 내 몸에 맞는 LSD 훈련 빈도 찾기
LSD 훈련의 빈도는 개인의 목표와 신체 상태에 따라 달라질 수 있습니다.
- 초보자나 부상 위험을 줄이고 싶은 경우에는 주 1회 LSD 훈련이 적절하며,
- 마라톤 대회를 준비하거나 지구력을 극대화하고 싶은 경우에는 주 3회 LSD 훈련이 효과적입니다.
결국 중요한 것은 자신의 몸에 맞는 훈련 빈도를 찾고, 꾸준히 지속하는 것입니다. 주 1회든 주 3회든, 지속적인 노력과 올바른 페이스 조절이 있다면 LSD 훈련의 효과를 극대화할 수 있습니다.
꼭 필요한것은 LSD 훈련전에 스트레칭을 충분히 하시고 10분이상 하고 시작하셔야 합닌다.