드애슬론(Duathlon)은 철인3종경기(트라이애슬론)와 유사하지만, 수영 대신 러닝과 사이클 두 종목으로 구성된 멀티스포츠 경기입니다. 수영이 부담스러운 초보자들에게 좋은 선택이며, 마라톤과 사이클을 함께 즐길 수 있는 장점이 있습니다. 이번 가이드에서는 드애슬론의 기본 개념, 준비 방법, 훈련법 및 대회 참가 요령을 정리해 초보자들이 쉽게 입문할 수 있도록 알아보고 돕겠습니다.
1. 드애슬론이란? – 기본 개념과 경기 방식
드애슬론은 두 가지 종목(러닝과 사이클)으로 이루어진 경기로, 러닝 → 사이클 → 러닝 순서로 진행됩니다. 수영이 포함되지 않기 때문에 철인3종경기에 비해 진입 장벽이 낮고, 육상 스포츠에 익숙한 사람들에게 적합한 경기이므로 어느정도 준비 되어 있으면 도전 해볼수 있습니다.
드애슬론 경기 거리 및 유형
드애슬론은 거리별로 여러 유형이 있으며, 초보자는 단거리(Sprint)부터 도전하는 것이 좋습니다.
| 유형 | 러닝 1 | 사이클 | 러닝 2 | 총 거리 |
|---|---|---|---|---|
| 스프린트(Sprint) | 5km | 20km | 2.5km | 27.5km |
| 스탠다드(Standard) | 10km | 40km | 5km | 55km |
| 미들 디스턴스(Middle) | 10km | 60km | 10km | 80km |
| 롱 디스턴스(Long) | 10~15km | 100km | 20km | 130km 이상 |
2. 드애슬론을 위한 장비 준비
러닝 장비
- 러닝화: 내발에 잘 맞고 충격 흡수가 좋은 러닝화를 선택해야 합니다.
- 기능성 의류: 땀을 빠르게 배출하고 통기성이 좋은 의류가 필요합니다.
- 스포츠 선글라스: 야외 경기가 대부분이므로 눈을 보호해줍니다.
- 스마트워치: 심박수, 페이스 등을 측정할 수 있는 GPS 시계를 사용하면 훈련 효과를 극대화 할 수 있습니다.
사이클 장비
- 로드바이크 또는 TT 바이크: 속도를 높이기 위해 로드바이크 또는 타임트라이얼(TT) 바이크가 유리합니다.(바퀴얇음)
- 사이클 헬멧: 안전을 위해 필수 착용해야 합니다.
- 사이클 슈즈: 클릿 슈즈를 사용하면 페달링시 앞.뒤 힘이전달되어 효율이 높아집니다.
- 사이클 의류: 패딩이 있는 사이클 팬츠가 장거리 주행 시 편안하지만 러닝시 다소 불편함을 줍니다.
3. 드애슬론 훈련 방법 – 초보자를 위한 맞춤 계획
주당 훈련 일정 예시 (초보자용)
예시1)
| 요일 | 훈련 내용 |
|---|---|
| 월요일 | 러닝 5~7km (페이스 조절) + 근력 운동 |
| 화요일 | 사이클 20~30km (기본 페달링 연습) |
| 수요일 | 브릭 훈련 (러닝 3km → 사이클 10km → 러닝 2km) |
| 목요일 | 휴식 또는 가벼운 크로스 트레이닝 |
| 금요일 | 러닝 인터벌 훈련 (빠르게 1km → 천천히 500m 반복) |
| 토요일 | 장거리 사이클 (50km 이상) |
| 일요일 | 브릭 훈련 (사이클 20km → 러닝 5km) |
4. 드애슬론 대회 참가 팁
경기 당일 준비
- 경기 전날 충분한 수면을 취하고, 아침 식사시 에너지 보충을 위해 탄수화물 위주 식사를 하여 몸을 가볍게 합니다.
- 장비 점검(러닝화, 헬멧, 자전거 등)을 합니다.
- 경기장에서 트랜지션 존(전환 구역) 위치를 확인하여 동선을 미리 익혀둡니다.
트랜지션(전환) 전략
- 러닝 → 사이클: 러닝 후 자전거를 탈 때 심박수가 높은 상태이므로, 첫 5분 동안 서서히 속도를 올립니다.
- 사이클 → 러닝: 사이클 후 바로 달리면 다리가 무겁게 느껴질 수 있으므로, 첫 1km는 페이스를 조절을 위해 천천히 뜁니다.
- 장비 교체 연습: 바꿈터에서 신발 끈 조절, 헬멧 착용 등을 빠르게 할 수 있도록 미리 연습합니다.
5. 드애슬론, 누구에게 적합할까?
드애슬론은 마라톤보다 다양한 신체 능력을 요구하지만, 철인3종경기보다 부담이 적어 초보자가 도전해볼수 있는 좋은 스포츠 입니다.
- 드애슬론이 적합한 경우
- 러닝과 사이클을 모두 좋아하는 사람
- 철인3종경기에 관심이 있지만 수영(맥주병)이 부담스러운 사람
- 체력과 지구력을 키우고 싶은 사람
드애슬론은 훈련을 통해 체력과 지구력을 동시에 기를 수 있으며, 꾸준한 연습으로 충분히 도전할 수 있는 경기입니다.
마라톤과 사이클100km이상 운행 해보았다면 일년에 몇번 없는 대회이긴 하지만 도전한다면 멋진 년도로 기억 될 것입니다.
자신의 페이스에 맞춰 천천히 시작하고, 점진적으로 실력을 키워가세요!