겨울마라톤은 추운 날씨 속에서도 도전과 성취감을 느낄 수 있는 매력적인 스포츠이지만 반드시 지켜야 할 것들이 있다. 바로 저체온증과 근육 경직을 예방하기 위해 올바른 복장과 장비를 선택하는 것이 필수적입니다. 이번 글에서는 겨울마라톤 완주를 위해 꼭 필요한 의류, 장비, 보온 팁등을 소개하고자 합니다.
1. 겨울마라톤에 적합한 의류 선택법
겨울마라톤에서는 보온성과 통기성을 동시에 갖춘 옷을 선택하는 것이 중요합니다. 단순히 두껍게 입는 것이 아니라, 적절한 체온을 조절하는 것이 가장 중요한 부분 입니다.
① 레이어링(겹쳐 입기) 전략
1. 이너웨어 – 땀을 빠르게 흡수하고 건조하는 기능성스포츠 속옷을 착용합니다. 면 소재는 땀을 머금고 마르는 데 시간이 걸려 체온 저하를 유발하므로 가급적 피해야 합니다.
2. 중간 레이어(보온층) – 가벼우면서도 보온성이 뛰어난 플리스나 합성 소재의 옷을 선택하는 것이 좋습니다.
3. 겉옷– 방풍 기능이 있는 얇고 가벼운 재킷(방수)을 입어 바람을 차단하면서도 땀이 쉽게 배출되도록 해야 합니다.
② 하의 선택
겨울철에는 보온이 중요한 만큼 기능성 타이즈 기본으로 착용하고, 바람이 강한 날에는 추가로 얇은 러닝 팬츠를 입는 것도 좋습니다. 타이츠는 압박 기능이 있는 제품을 선택하면 근육 피로도를 줄이는 데 도움이 됩니다. 만약 타이즈가 착용이 힘들면 무릎보호대만 착용하여도 보온 효과는 확실히 있습니다.
③ 장갑과 모자의 중요성
손과 머리는 체온이 쉽게 빠져나가는 부위이므로 반드시 보호해야 합니다. 얇고 보온성이 좋은 러닝용 장갑을 착용하고, 손이 시리다면 터치 기능이 있는 장갑을 선택하면 편리합니다. 또한 기능성 비니나 헤드밴드를 착용하면 머리와 귀를 보호하면서도 과도한 땀이 나지 않도록 조절할 수 있습니다. 20분 이상 러닝시 땀이 나오시 시작하기 때문에 워머 착용 시 살짝 오픈하면서 다시 덮으면서 뛰는 것을 추천합니다.
④ 양말과 신발 선택
기능성 러닝 양말(면양말 x)을 착용하면 발의 땀을 효과적으로 배출하고, 마찰을 줄여 물집을 예방할 수 있습니다. 겨울철에는 미끄럼 방지 기능이 강화된 트레일 러닝화나, 발수 기능이 있는 신발을 선택하는 것이 좋으며, 신발이 젖으면 발이 얼어서 체온유지하기 더욱 힘들어지며 부상 위험이 높아질 수 있습니다.
2. 겨울마라톤을 위한 필수 장비
복장 외에도 겨울철 마라톤을 안전하고 효과적으로 즐기기 위해 필요한 장비들이 있습니다.
① 헤드램프 또는 야광 밴드
겨울철에는 해가 짧아 새벽이나 저녁 시간대에 달릴 경우 야간 러닝 안전장비가 필요합니다. 헤드램프는 어두운 곳에서도 길을 잘 볼 수 있도록 해 주며, 야광 밴드는 차량과 보행자에게 러너의 위치를 알릴 수 있어 안전성을 높여 줍니다. 반드시 출발 전 작동 여부를 체크하고 착용하여야 합니다.
② 러닝용 보온 마스크
차가운 공기가 폐에 직접 닿으면 호흡기 부담이 커질 수 있으므로 기능성 넥워머나 마스크를 착용하면 도움이 됩니다. 단, 가급적이면 가볍고 통기성이 좋은 제품을 선택하는 것을 추천합니다.
③ 스포츠 선글라스
겨울철에도 눈부심과 자외선 차단이 필요합니다. 눈이 내린 후 햇빛이 반사되면 시야가 방해될 수 있으므로 UV 차단 기능이 있는 선글라스(스포츠)를 착용하는 것이 좋습니다.
3. 체온 유지와 컨디션 관리를 위한 추가 팁
① 마라톤 전후 체온 조절
출발 전에 몸을 따뜻하게 만들기 위해 동적 스트레칭과 가벼운 워밍업을 충분히 해야 합니다. 마라톤이 끝난 후에는 체온을 급격히 낮추지 않도록 보온 재킷을 즉시 착용하는 것이 중요합니다. 출발(집 앞) 도착(집 앞)으로 설정하여야 체온 유지에 도움이 됩니다.
② 겨울철 수분 섭취
추운 날씨에도 땀을 많이 흘리므로 수분 보충을 충분히 해야 합니다. 경로 주변에 편의점 위치 파악하여 경로 끝에서 구매 섭취 할 수 있도록 합니다.
③ 에너지 보충
장거리 마라톤을 준비한다면 젤 타입 에너지 보충제 등을 챙기는 것이 좋습니다.
④ 몸 상태 점검
겨울마라톤은 기온이 낮아 체온 유지가 어렵고, 근육 경직으로 부상의 위험이 높아집니다. 컨디션이 좋지 않다면 무리하지 말고, 필요할 경우 레이스를 중단하고 즉시 귀가 하는 것을 강력 추천 드립니다.
결론: 올바른 복장과 장비가 완주의 열쇠
겨울마라톤은 날씨가 춥다는 이유로 많은 러너들이 도전을 망설이지만, 적절한 복장과 장비를 갖추면 충분히 즐길 수 있는 스포츠입니다. 레이어링 전략을 활용한 의류 선택, 미끄럼 방지 신발, 방한, 안전 장비 등을 익히면 안전하고 쾌적한 러닝이 가능합니다. 준비를 철저히 해서 올겨울 마라톤 완주의 기쁨을 만끽해 보세요! 당신도 할 수 있습니다.